Väljaulatuv kõht on paljude tüdrukute ja naiste probleem. Selle põhjus peitub elu rütmis “Jooksul”, pole aega hommikul hommikusööki söömas, õhtusöögiks süüakse palju suurem osa kui vaja. Ja alati pole piisavalt aega spordi- või spordiruumide külastamiseks. Selle tulemusel ilmub hägune kuju, mis põhjustab psühholoogilisi ja terviseprobleeme.
Mao peetakse õigustatult naisfiguuri üheks problemaatilisemaks kohaks. Kõik tahavad, et vöökoht oleks kõhus nähtav.
Arvatakse, et paljudele meestele meeldib väike kõht ja ta annab naisele eriti võlu. Kuid kõiges peaks olema meede ja väikest kõhtu ei saa segadusse ajada, mis on vaagnaelundite loomulik täiendav kaitse, ja pisut rase kõht, mis selgelt edasi punnib. Ja te ei pea end lõbustama teise poolaja kinnitustega armastusest ühe vastu, liigsete sentimeetride ja kilogrammidega, ning võtma oma figuuri õigeks ajaks üles, vahetada dieeti ja eraldada 20 minutit päevas, et teha kompleks füüsilisi harjutusi, mis aitavad taljelt tarbetutest köidetest lahti saada.
Õige toitumise abil vööst liigsest vabanemiseks on tühi amet. Regulaarse treeningu korral saate tõepoolest saavutada kolmekordse efekti: vähendada rasvmaardlaid, teha elastsemat nahka, parandada vaagna vereringet kõhulihaste treenimise abil. Ja kui lisate kõhu harjutused kogu klasside komplektis, saab nähtava efekti saavutada palju varem.
Nõuanne: Võimaluse korral proovige professionaalsete treenerite järelevalve all tegeleda professionaalsete treeneritega - see võimaldab teil mao ja väljaulatuvaid külgi kiiresti eemaldada ning uued kursused Pilatesi ja Aquaaerobiki programmide jaoks aitavad teil saavutada ajakirjanduses soovitud kuubikuid.
Alustame meie harjutusi.
Harjutuste tegemiseks vajate:
- Spordi vaip,
- Vits on võimleja,
- Mugavad riided, mis hingavad.
Harjutused kõhu ja külgede kaalukaotuseks
- Klassikaline ja tõestatud kükid. Start Asend - seiske sirge seljaga ja kinnitage käed vööl. Jalad on õlg laiused. Peate käed kükitama ja sirutama, seejärel naasma algsesse asendisse. Järgime õiget hingamist - kükitamise hingeõhut, väljahingamisel - tõusu. Korduste arv on 15.
- Keerdumine. Lähteasend on lamada põrandal, nii et alaselg on selle vastu tihedalt surutud. Painutage jalad põlvili ja saage käed pea taha, nii et küünarnukid asetatakse eri suundadesse. Pea ja õla abade inspireerimisel põrandalt, lõua üles paljastades ja justkui prooviks neile lagi pinda saada. Kõrgeimasse punkti jõudes on taljepiirkond tihedamalt pingeline ja külmutage 5 sekundit. Pärast väljahingamist ja naasmist algsesse asendisse. On vaja teha 12 kordust. Selle treeningu abistamiseks on rectus kõhulihased hästi treenimas.
- Kiri õhus. Algpositsioon - peate istuma põrandal ja võtma rõhku tagasi eraldatud kätele. Vaja on tõsta ühendatud jalad ja tõmmata õhus numbrid vahemikus 0 kuni 9. Peate hingama aeglaselt ja sügavalt. Korrake harjutust 3 korda, puhkades igaühe vahel 30 sekundit.
- Tuk-tuk. Lähteasend - lamage tahkel pinnal, sirutage jalad ja käed. Jalgad on vaja põrandast kõrgemale tõsta 30 sentimeetrini õhus ja tabada üksteisele kergelt 3-5 korda. Seejärel pöörduge aeglaselt algsesse asendisse. Korrake harjutust 9 korda.
- Jalgratas. Lähteasend on lamada põrandal ja panna käed pea taha, puhastades need lossiga. Jalad tõsta 30 kraadi nurga all ja võite hakata nii nimetatud kujuteldavaid pedaale väänduma. Üks lähenemisviis kestab minut. Nende vahel on vaja teha mitu korda, alates nende vahelistest kahest minutist.
- Treening tehti padjaga. Start Asend - pange käte taga üles. Padja on vaja kinnitada jala vahele ja sellega tõmmata ringid õhku, alustades väikesest ja järk -järgult suurteni. Algses asendis pöörduge tagasi vastupidises järjekorras suurtest ringidest väikesteni. On vaja joonistada vähemalt 30 ringi.
- Tõstab. Alustusasend - lamades põrandal, pöörake käed pea taha, küünarnukid näevad välja erinevates suundades ja painutavad jalad põlvedesse. Sissehingamine, vaagna tõstmine, kuni põlvedega sirgjoonega moodustub. Maksimaalsel kõrgusel külmutage mõni sekund ja kurna kõik lihased. Pärast seda hingake välja ja pöörduge aeglaselt algsesse asendisse. Tehke 3 kordust.
- Küünla tuli. Alustusasend - selili lamades sirutage käed mööda keha. Vaja on oma jalad tõsta nii, et põranda suhtes oleksid nad risti ja ületaksid need õhus. Tugi tuleb teha käes. Pärast kolme lähenemist hoidke hinge kinni, hoides jalgade sirutamist. Seejärel naasmine algsesse asendisse, langetades kõigepealt vaagna ja pärast jalga. Hingamine peaks olema õige - sissepääsu juures tõstke jalad üles ja väljahingamisel pöörduge algsesse asendisse. Algajate jaoks on treening väga keeruline, seega piisab 5 kordusest, suurendades ettevalmistamise taset seda summat 15 -ni.
- Vanka-vstanka. Start Asend - lamage seljal ja asetage käed piki keha. On vaja muuta lamav asend istuvaks, nõjatudes aeglaselt edasi, kuni kätes olevad sõrmed puudutavad jalgu. Samamoodi pöörduge aeglaselt tagasi algsesse asendisse. Jalad ja õlad kogu hukkamise ajal jäävad sirgeks. Hingamist korratakse eelmisest treeningust - tõusege inspiratsiooniks ja langeb väljahingamisele.
- Merineitsi. Lähteasend on lamada seljas, peaga ja jalad põlvili painutatud. Parema jala on vaja vasakult visata ja keha kergelt tõstes paremale pöörata. Terve keha pingutamiseks 5 sekundit ja hoidke hinge kinni. Seejärel pöörduge tagasi algsesse asendisse ja teostage pärast 7 kordust sama harjutus teisel küljel.
- Gymnast vits. Klasside jaoks saate osta nii tavalist metallist vitri kui ka hula-hoopi, millel on mitmesugused pusled ja suur kaal. Kihu kaal peaks olema umbes 1-2 kg. Kui see on väiksem, siis efekti ei ilmne ja kui see on raskem, siis lähevad klassidega verevalumid ja verevalumid. Pärast vea omandamist võite hakata seda kõigepealt päripäeva keerama ja seejärel vastu. Seal on täielik valikuvabadus - jalad võivad olla nii koos kui ka korraldatud. Okupatsioon koos kõvaga aitab unustada sellised mured nagu lõtvad, venitusmärkide, naha ja isegi tselluliidi korral. Lisaks suurenevad paindlikkus ja osavus, vestibulaarse aparaadi toimimine paraneb.
- Lihtsaim harjutus staatilise kategooriast, kuid see pole vähem tõhus. Lähteasend on ükskõik milline. Harjutusi saab teha, isegi tööl istudes. Sissehingamisel on vaja kõiki lihaseid ja lohistada kõhtu, püsides selles asendis 10 sekundit. Pärast väljahingamist ja lõõgastumist. Pärast puhkamist 30 sekundiga korrake 10 korda.
- Treening, mis eemaldab kogu liigse kõhu üleliigse. Lähteasend on lebada piklike jalgadega seljal ja veenduda, et kontsad, pea, õlad abad ja alaselg on tihedalt põrandale surutud ning käed on ühendatud pea taga. Vasak jalg on vajalik, et moodustada 90 kraadi nurk, kurnake alakõhu lihased ja kinnituda parempoolse vasaku jala külge. Külmutage mõni sekund ja naaske aeglaselt algsesse asendisse, langetades kõigepealt vasakule ja seejärel paremale jala. Korrake harjutust 20 korda.
Praegu on võrgus rohkem kui piisavalt, video, mille treening on rasva põletamine kõhus. Saate nendega rahulikult tegeleda.
Pidage kindlasti meeles, et kehakaalu langetamise harjutuste kompleksi ees viiakse lihaste soojendamiseks alati sooja -up, kui treening on sõltumatu ja see ei kuulu üldisesse kompleksi. Ühise õppetunni tegemisel viiakse sooja -up läbi alguses ja kõhu klassid pole vaja täiendavat käitumist.
Pärast ülaltoodud harjutuste omandamist, mida saab kodus spordisaalidel aega ja raha kulutada, on mõne nädala pärast esimesed tulemused märgatavad, mis ilmneb vöökoha mahu vähenemisel, pingutatud nahk, paranenud heaolu ja tuju.
Näpunäited treeneritele ja toitumisspetsialistidele kõhu tõhusaks kaalukaotuseks
Et mitte kokku puutuda ülekaaluga kõhus, on vaja järgida tervisliku eluviisi kuldreegleid!
- Toitumise ajal ei saa negatiivsed teabeallikad häirida, vaid söögikordade keskendumine positiivselt.
- Laualt üles tõusmiseks kerge näljatundega, mitte edastada, kontrollida toidu kogust ja kvaliteeti.
- Söö 5-6 korda päevas.
- Enne magamaminekut jooge klaasi madala rasvasisaldusega keefirit.
- Kui tunnete tugevat soovi midagi süüa, jooge klaasi puhast vett, aitab mitu tundi nälga kustutada.
- Kerge füüsiline aktiivsus ja oma lemmik asja tegemine loob teie figuuridega imesid.
- Enne söömist tänage oma elu iga toidutaldriku eest, armastage ennast ja oma elu.
Nautige iga päev ja andke teistele särav naeratus ja suurepärane tuju!